Dieta a PMS

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) powodują złe samopoczucie. Często przedłuża się ono na czas krwawienia miesięcznego. Bardzo ważny jest wtedy sposób odżywiania. Dobrze dobrany skład posiłków może znacznie złagodzić dokuczliwe objawy.

Dieta a PMS

Zespół różnorodnych dolegliwości, które składają się na PMS, występuje w mniejszym lub większym nasileniu u 70% kobiet. Najczęściej są to:

  • napięcie nerwowe i rozdrażnienie
  • płaczliwość i skłonność do histerii
  • ospałość
  • depresyjny nastrój
  • bóle i obrzęki piersi oraz puchnięcie nóg
  • wzdęcia brzucha, zaparcia, biegunki
  • bóle migrenowe i zawroty głowy
  • obniżona odporność na infekcje.

Kobiety, którym najbardziej dokucza PMS mają niskie stężenie serotoniny we krwi w drugiej połowie cyklu.
Przyczyny przykrych objawów w dniach poprzedzających miesiączkę można łagodzić stosując odpowiednią dietę. Powinna ona zawierać węglowodany złożone, cynk, magnez, wapń, witaminy B₆ i E. Witamina B₆ zapobiega niekorzystnym zmianom nastroju (bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy – substancji należących do endorfin). Witamina E zmniejsza bolesność i obrzęki piersi. Łagodzi skurcze mięśn podbrzusza, poprawia nastrój. Wapń i magnez znoszą objawy związane z zatrzymywaniem wody w organizmie, ze zmianami nastroju oraz nadmiernego apetytu.

W dniach poprzedzających miesiączkę należy:

  • ograniczyć spożycie kawy i herbaty, natomiast pić więcej herbatek ziołowych oraz soków owocowych bez cukru
  • spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb razowy z ziarnami, brązowy ryż, płatki owsiane i jęczmienne
  • wprowadzić do diety orzechy, soczewicę, soję, fasolę
  • jeść codziennie sałatki ze świeżych warzyw
  • przyrządzać potrawy z ryb morskich tłustych (sardynki, makrele, tuńczyk, łosoś)
  • jeść warzywa o zielonych liściach
  • pić soki z marchwi i rzepy, jogurt oraz inne przetwory z kwaśnego mleka
  • spożywać banany, pomidory pić sok pomidorowy (składniki tych produktów zapobiegają obrzękom, poprawiają koncentrację, usprawniają oczyszczanie organizmu z toksyn)
  • ograniczyć: solenie i słodzenie potraw, słodycze, czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, picie alkoholu oraz napojów gazowanych.

Wiele kobiet skarży się w czasie miesiączki na bóle brzucha, krzyża, głowy, osłabienie, mdłości czy wymioty. Przy silnych bólach miesiączkowych należy zażywać środki przeciwbólowe i rozkurczowe. Można też pić herbatki ziołowe o działaniu rozkurczowym oraz uspokajającym (z rumianku, melisy, lipy, dziurawca). Obfite krwawienia mogą spowodować duże niedobory żelaza i niedokrwistość. Przeciwdziała temu dieta bogata w:

  • białko
  • żelazo
  • witaminy C, B₁₂ (kobalaminę)
  • kwas foliowy.

Dzienna dawka żelaza dla kobiet miesiączkujących waha się od 14 do 17 mg. Najlepszym źródłem jest czerwone mięso (polędwica cielęca i wątróbka wołowa). Zawarte w nich żelazo hemowe jest dobrze przyswajane w przewodzie pokarmowym. A jego obecność w diecie ułatwia przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin. Dobrym źródłem żelaza są:

  • buraki i sok buraczany
  • czerwona kapusta
  • suszone figi
  • śliwki
  • herbatki z liści pokrzyw

W czasie miesiączki wskazane są:

  • brokuły – dostarczają kwasu foliowego (zapobiega niedokrwistości) oraz witaminy K (zmniejsza obfite krwawienie). Kwas foliowy znajduje się też w zielonych warzywach liściastych
  • różowe grejpfruty – mają dużo błonnika, witaminy C i rutyny (neutralizują wolne rodniki). Grejpfruty poprawiają przyswajanie żelaza, zapobiegają też napadom tzw. wilczego głodu
  • owoce i warzywa bogate w witaminę C (cytrusy, kiwi, porzeczki, papryka, pomidory). Ułatwia ona przyswajanie żelaza, zapobiega też jego utracie
  • drożdże i kiełki, np. lucerny, soczewicy brązowej, kukurydzy – zawierają witaminę B₁₂
autor: dobrydietetyk

źródło: Archiwum "Medycyna dla Ciebie"

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Czy rodzina przeszkadza w odchudzaniu?

Czerw 25, 2014 Ciekawostki

Rozmowa z mgr Aldoną Kopczyńską – dietetykiem klinicznym z poradni Dobry Dietetyk w Siedlcach

czytaj więcej

Krucho z naczynkami

Czerw 25, 2014 Ciekawostki , Uroda

Aż 65% kobiet powyżej 25. roku życia ma problem z naczynkami. Na ich twarzy łatwo pojawią się rumieńce, szczególnie kiedy jest zbyt zimno lub gorąco, ...

czytaj więcej
POKAŻ
POKAŻ
Elżbieta Noculak - ZnanyLekarz.pl